Integra a tu mesa platillos con pasta

Nuevo año, nuevo tú y nueva dieta. Este es un estribillo familiar. Una técnica popular para hacer dieta es elaborar una lista negra de alimentos, en la cual es común dejar los “carbohidratos” o los alimentos envasados, algo que puede significar evitar la pasta.

Pero, ¿realmente necesitamos excluir la pasta para mejorar nuestras dietas? La pasta no son solo carbohidratos.

Una taza (alrededor de 145 gramos) de pasta cocida tiene alrededor de 38 gramos de carbohidratos, 7,7 gramos de proteínas y 0,6 gramos de grasas. Además, está todo el agua que se absorbe al cocinar y muchas vitaminas y minerales.

Energía

Hay recomendaciones sobre cuánta energía (kilojulios o calorías) debemos comer en un día. Estas se basan en el tamaño corporal, el sexo y la actividad física. Pero también hay recomendaciones sobre el perfil de macronutrientes, o tipos de alimentos, que suministran esta energía.

Las grasas, los carbohidratos y las proteínas son macronutrientes, los cuales se descomponen en el cuerpo para producir energía para nuestros cuerpos.

El objetivo es asegurarse de que obtengamos suficiente, pero no demasiado de cada macro. Las proporciones también están diseñadas para garantizar que obtengamos suficientes vitaminas y minerales que vienen con la energía en los alimentos que normalmente comemos. 

Deberíamos obtener del 45 al 65% de nuestra energía de los carbohidratos, del 10 al 30% de las proteínas y del 20 al 35% de las grasas.

SELECCIÓN. Al iniciar una dieta, los alimentos a consumir deben considerarse por sus proteínas y vitaminas.

Porciones

La proporción de carbohidratos y proteínas en la pasta es de 38 gramos a 7,7 gramos, lo que equivale aproximadamente a una proporción de 5 a 1, y está dentro del rango aceptable de distribución de macronutrientes.

Esto se debe a que el trigo es otra fuente de proteínas y constituye aproximadamente el 20% de las proteínas consumidas en todo el mundo.

Considera mejor reducir el tamaño de las porciones o cambiar a pasta integral, que tiene un mayor contenido de fibra, lo que ofrece beneficios para la salud intestinal y puede ayudarte a sentirte satisfecho por más tiempo.

La pasta sin gluten tiene un poco menos de proteína que la pasta de trigo. Entonces, a pesar de ser más saludable para las personas con intolerancia al gluten, no hay mayores beneficios para la salud al cambiar a la pasta sin gluten para la mayoría de nosotros. 

CONFIANZA. Estudios e investigaciones han revelado que las personas pierden más peso cuando la pasta figura regularmente en su dieta.

Mezcla 

Cuando la pasta proporciona la base de una comida, puede ser un vehículo para ayudar a las personas a comer más verduras en salsas o con trozos. Para los niños (o adultos quisquillosos), la salsa para pasta puede ser un excelente lugar para esconder las verduras en puré o ralladas.

La pasta también tiene micronutrientes, ya que una taza de pasta cocida tiene aproximadamente una cuarta parte de la ingesta diaria recomendada de vitaminas B1 y B9, la mitad de la ingesta recomendada de selenio y el 10% de nuestras necesidades de hierro.

Dato curioso: cuando la pasta se cocina y se enfría, algunos de los carbohidratos se convierten en almidón resistente. 

Este almidón recibe su nombre por ser resistente a la digestión, por lo que aporta menos energía y es mejor para los niveles de azúcar en sangre. Por lo tanto, la pasta sobrante, incluso si la recalienta, tiene menos calorías que la noche anterior.

Fusilli con atún en salsa de chipotle

Ingredientes

1 paquete de pasta fusilli

2 cdas. de chipotle adobado

1 taza de crema

1/2 taza de leche

2 tazas de atún ahumado

12 espárragos a la mitad

2 cdas. de pan molido

1 cda. de aceite de ajonjolí

Preparación

Cuece la pasta en agua hirviendo, cuela y divide en dos partes. 

Sofríe los espárragos en una sartén caliente con aceite de ajonjolí y cuando comiencen a dorar agrega el pan molido y retira del fuego.

Licua el chipotle con la crema leche. Calienta e integra a una parte de la pasta.

Sirve con el resto de la pasta, espárragos y atún.

Coditos con espinaca y panceta

Ingredientes

300 g de pasta corta (codito)

200 g de panceta en cubos pequeños

1/2 cebolla picada

2 tazas de espinaca lavada y troceada

1 taza de vino blanco

Preparación

Cuece la pasta en agua hirviendo con sal hasta que esté suave.

Mientras tanto fríe la panceta con la cebolla hasta que doren, después retira el exceso de grasa y agrega el vino blanco; calienta hasta reducirlo a la mitad de su volumen.

Añade la espinaca y añade la pasta. Salpimienta y sirve.